30 июля 2011 г.

Будь в форме! Зарядка в ванной.


Если у вас не хватает времени на посещение фитнес-клуба или зарядку по утрам, устройте себе водные процедуры. Каждая из нас принимает ванну, а это значит, что именно здесь, мы можем позволить себе провести время с пользой для тела. Упражнения в ванне годятся для любого возраста и для любого уровня подготовки. 

Конечно, они не заменят полноценную тренировку, но для тех, у кого времени всегда в обрез, эти упражнения помогут поддерживать мышцы в тонусе.

Для начала необходимо наполнить ванну водой. Она должна быть не выше 33 °С (иначе на сердце большая нагрузка). Опуститесь в ванну, полежите несколько минут, чтобы адаптироваться к воде, а затем приступайте к выполнению упражнений.

Упражнения направлены на укрепление мышц ног и живота. Каждое упражнение делайте не менее 10 раз.
  1. Поднимайте ноги одновременно, под углом 90 градусов.
  2. Согните ноги в коленях и в таком положении выполняйте движения, пытаясь прижать колени в животу, не помогая руками.
  3. Поднимите ноги на высоту 20-30 сантиметров от ванны и скрещивайте их, упражнение похожее на «ножницы».
  4. Поднимите ноги, делая глубокий вдох, на высоту 20-30 сантиметров, задержитесь в этом положении и на выдохе медленно опустите ноги. Это упражнение для пресса, а упражнения для пресса делаются на выдохе.
  5. Лягте на правый бок. Поднимайте левую ногу как можно выше. Упражнение повторить на левом боку.
  6. Перевернитесь на живот и, держитесь за бортики ванны, поднимайте поочередно ноги назад не очень высоко.

Упругие ягодицы

Прежде чем выполнять упражнения, помассируйте ягодицы жесткой щеткой для тела.
  1. Ягодицы и боковая поверхность бедер. Сядьте, слегка придерживаясь за края ванны, согните и приподнимите ноги. Передвигайтесь вперед на ягодицах. Затем так же переместитесь назад.
  2. Ягодицы и внутренняя поверхность бедер. Сядьте, ноги согните, зажмите между коленей губку или мочалку. Спину держите прямо. Напрягите мышцы ягодиц и одновременно с силой надавите коленями на мочалку. Это упражнение повторяйте 25 раз.
  3. Ягодицы и задняя поверхность бедер. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх 15 раз согнутую правую ногу, затем левую. Отдохните немного и повторите упражнение еще раз.
  4. Ягодицы и мышцы спины. Лягте на бок. Находящуюся сверху ногу поднимите. Поводите ею вперед-назад и опустите. Повторите 10 раз. Затем выполните упражнение другой ногой.
Плоский живот
  1. Косые мышцы живота. Сядьте, отведите руки назад и упритесь ими в дно ванны. Ноги согните и поставьте на носки. Наклоните колени сначала вправо, затем влево. Повторите 25 раз.
  2. Нижняя область пресса. Сядьте, оперевшись спиной о ванну, ноги вытяните. Не помогая себе руками, поднимите ноги как можно выше. Задержитесь в этом положении, затем медленно опустите ноги. Повторите 10 раз.
  3. Нижняя и верхняя области пресса. Зажмите мочалку между ступнями ног и поднимайте их настолько медленно и настолько высоко, как только сможете. Затем медленно опустите ноги.
Руки и плечи
  1. Трицепсы. Лягте на дно ванны так, чтобы над поверхностью осталась только голова, руки вытяните перед собой и быстро скрещивайте их.
  2. Бицепсы. Сядьте прямо, ноги вытяните, руки позади спины упираются в ванну (кисти смотрят по направлению к ногам). Осторожно сгибая руки, отклоните корпус назад. Вернитесь в исходное положение.
  3. Плечевой пояс. Сидя, положите оба предплечья на левый и правый края ванны. Приподнимитесь на руках так, чтобы таз слегка оторвался от дна ванны (лопатки при этом соединены). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц вы заметите, что фигура стала значительно лучше.



Комментариев нет:

Отправить комментарий